Pravidla spánkové hygieny představují soubor pravidel a doporučení k zajištění optimálních podmínek ke spánku. Tato pravidla platí všeobecně bez ohledu na přítomnost či nepřítomnost poruchy spánku.
- Ložnice je klidná místnost, která slouží pouze ke spánku a pohlavnímu životu.
- V ložnici není televize ani jiná elektronika.
- Postel má kvalitní matraci, ze které nebolí záda po ránu.
- Lůžkoviny jsou dle potřeby z antialergických a dotykově příjemných materiálů.
- Před ulehnutím je místnost vyvětraná, zatemněná, s příjemnou teplotou v rozmezí 18-20 st C.
- Doporučená je přiměřená fyzická aktivita přes den dle individuální tolerance.
- Zásadní problémy a povinnosti řešit během dne a nenechávat je na večer.
- Omezit nadměrné sledování výpočetní techniky nebo televize.
- Nekouřit, neužívat alkohol ani jiné návykové látky.
- V jídelníčku preferovat středomořský styl stravy.
- Přes den nespat.
- Vytvořit si předspánkový rituál (např.teplá relaxační koupel).
- Večeře by měla být lehká, snadno stravitelná o menší porci.
- Alespoň čtyři hodiny před spaním neužívat stimulační nápoje (kávu, černý čaj, energetické nápoje).
- Hodinu před spaním se celkově zklidnit, případně využít relaxační techniky (např.progresivní svalovou relaxaci).
- Do postele ulehnout až při známkách ospalosti.
- Pokud nedojde k usnutí do 20 minut, tak se odebrat do jiné místnosti a věnovat se klidné, nestimulující činnosti.
- K rannímu probuzení vždy nařídit klasický budík (nikoli mobil).
- Při probuzení během noci nesledovat hodiny.
- Při neschopnosti opětovně usnout během noci odejít z místnosti a vykovánat nestimulující činnost do nástupu ospalosti.
- Omezit nadměrné sledování výpočetní techniky nebo televize.
- Ráno vstávat vždy ve stejnou dobu i v dny pracovního klidu.
